Stampen, leren, opdrachten maken, plannen, nog een keer leren, nog meer opdrachten maken. Allemaal cruciale aspecten om een leerling goed voor te bereiden op schoolexamens. Ze zijn mateloos urgent en hebben reuze invloed op de resultaten. Wat misschien minder urgent is, maar weliswaar even belangrijk, wordt vaak vergeten. Er valt een hoop winst te behalen met randzaken als voeding, beweging en rust.

1. Voeding

Voeding heeft groots effect op het functioneren van je brein. “Bijna alles wat we eten, wordt door ons lichaam omgezet in glucose, wat energie oplevert dat je brein nodig heeft om gefocust te blijven. Wanneer je weinig glucose binnenkrijgt, wordt het lastiger om gefocust te blijven en dwalen je gedachten veel sneller af,” legt dr. Eva Selhub uit op Harvard Health Blog. De ‘goudviswaardige’ spanningsboog in geval van lege maag vindt hier z’n oorzaak. Belangrijk voor leerlingen om te weten: “Niet alle voedingsmiddelen worden door het lichaam op dezelfde manier verwerkt. Sommige voedingsmiddelen, zoals witte pasta, wit brood, ontbijtgranen en frisdrank, geven hun glucose snel af, wat leidt tot een uitspatting van energie gevolgd door een dip”, benadrukt Selhub. Die kunnen de leerlingen dus beter vermijden tijdens het leren.

Wat ze beter wel kunnen eten weet Gómez-Pinilla, een professor aan de UCLA. Uit zijn analyse van meer dan 160 studies over het effect van voeding op de hersenen is op te maken dat Omega-3 vetzuren onder andere de eigenschap hebben het geheugen te verbeteren. Deze Omega-3 vetzuren vind je in lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie, walnoten, groene bladgroenten, vis- schaal- en schelpdieren (en dan met name makreel, zalm, haring, sardines en forel), eieren, sommige vleessoorten. Het advies van Gezondheidsraad luidt voor volwassenen: per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren). Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week 1 portie vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm.

Genoeg groenten en fruit zijn ook van belang voor een optimale conditie van de hersenen. Onderzoek gepubliceerd in de Britse Journal of Health Psychology laat zien dat voedingsstoffen in groenten en fruit de aanmaak van dopamine stimuleren, een stofje dat een grote rol speelt bij nieuwsgierigheid, motivatie en betrokkenheid.

2. Beweging

Erik Scherder, hoogleraar neuropsychologie aan de Vrije Universiteit Amsterdam en hoogleraar bewegingswetenschappen aan de Rijksuniversiteit Groningen (bekend van DWDD), roept het al jaren: laat je hersenen niet zitten. Hij schreef er zelfs een boek over. Hij heeft vaak weten aan te tonen welk effect beweging op de hersenen heeft en kan dat mateloos boeiend uitleggen. Zo legt hij uit hoe de motivatie wegzakt door niet te bewegen. De frontale lob van de hersenen is de lob van het initiatief en de motivatie. Wanneer je niet beweegt zakt die lob in. Wanneer dat is gebeurd kun je je nog maar moeilijk motiveren. Als je de hele dag hebt gezeten is het moeilijk om ‘s avonds de motivatie te vinden om te sporten – die herken je vast. Maar als je niet beweegt is het ook moeilijk om de motivatie te vinden om te leren. Door te bewegen wordt je brein geactiveerd en dat heeft bewezen effect op de cognitieve functies van het brein. Denk aan: beter onthouden. Nogal een belangrijk aspect bij leren. Ook vergroot beweging (bijvoorbeeld wandelen) je productiviteit. De bewegingsrichtlijn van de gezondheidsraad voor volwassenen: minimaal een half uur intensief bewegen per dag. Door tussen het leren door te bewegen blijft je brein ook actief.


3. Social media is een no-go

Concentratie is essentieel om te kunnen studeren. Om de spanningsboog in balans te brengen is het af te raden om prikkels als social media binnen handbereik te hebben. Dat is voor pubers – pardon, jong volwassenen – natuurlijk vloeken in de kerk. Daarom is het aan te raden om blokken in te stellen van (bijvoorbeeld) een uur zonder social media en in dat uur geconcentreerd te leren. Dan dienen de media helemaal uitgeschakeld te zijn, zodat de spanningsboog ook niet onderbroken kan worden door trillingen, geluiden en/of flikkerende, aandachttrekkende lichtjes. De Universiteit van Amsterdam laat weten in een artikel hierover, dat het na afleiding weer 8 minuten duurt om je concentratie te herpakken. Naar alle waarschijnlijkheid krijgt de gemiddelde puber tegenwoordig dikwijls elke 8 minuten wel érgens een berichtje binnen. Dan blijft er van die spanningsboog slechts bar weinig over. Ook muziek zou voor dezelfde onderbreking zorgen. Wanneer muziek echt nodig lijkt om de concentratie bij de kladde te pakken zou barokmuziek de beste optie zijn om de maximale hoeveelheid informatie op te kunnen nemen.

4. Waar studeer je?

Zo min mogelijk afleiding en zoveel mogelijk comfort is van belang. Onder dat comfort wordt geen zonnebedje aan een zwembad verstaan, maar lees: antwoord op vragen binnen handbereik. En rust. Conclusie: de school is de beste plek om te studeren. Hier is slechts weinig tot geen afleiding. Hier zijn misschien wel studenten te vinden die tegen dezelfde hobbels aanlopen. En anders zijn er altijd docenten te vinden die een helpende hand kunnen bieden. Wanneer je op school leert, is een leerling ook eerder geneigd om een actieve studiehouding aan te nemen. Hij zal bijvoorbeeld minder snel in z’n pyjama verschijnen en heeft minder mogelijkheden om liggend of hangend te studeren. Die letterlijke houding is van impact, maar het is ook belangrijk dat een leerling actief leert. Laat ‘m niet gedachteloos door de stof heen ploeteren, maar laat ‘m nadenken bij de teksten. Bij een actieve leerhouding is het de bedoeling dat de leerling tijdens het leren vragen probeert te stellen. Tijdens het leren moet er gezocht worden naar verbanden en is het belangrijk dat de kern grijpbaar wordt voor de student. Niks geen automatische piloot.

Door op school te leren lokaliseert de leerling het studeren. Leren doe je op school, is hij thuis dan kan-ie zich volledig overgeven aan ontspanning.

5. Ontspanning

Dan komen we bij ontspanning, wat haast even zo belangrijk blijkt te zijn als het leren zelf. Kijk naar topsporters, die moeten ook rust inlassen om het uiterste doel te kunnen behalen. Je hersenen kun je ook vergelijken met spieren. Spieren kun je trainen, hersenen ook. Spieren hebben rust nodig om te kunnen optimaliseren, hersenen ook. Het brein functioneert beter als je pauzes inlast. Volgens de Universiteit van Amsterdam kunnen veel studenten 45 minuten lang geconcentreerd blijven. Dan is het tijd voor (bijvoorbeeld een kwartiertje) pauze, om vervolgens weer de hersenactiviteit te hebben om verder te studeren.

6. Planning

Belangrijk is om voorafgaande aan het leren een plan te hebben. De leerling schrijft precies op wat-ie gaat leren. Een realistisch plan. Dus niet ‘vandaag ga ik álles leren voor wiskunde, morgen ga ik álles leren voor geschiedenis’. Dat is niet realistisch. Een plan is bijvoorbeeld ‘vandaag ga ik hoofdstuk 1 t/m 3 leren van wiskunde en dan leer ik ook het eerste hoofdstuk van geschiedenis ter afwisseling’. Blijkt het nou beter te werken om bij een vak te blijven, dan is dat een kwestie van je gevoel volgen. Ieder mens steekt anders in elkaar en elk brein reageert anders.

7. Verminder stress

Met veel van deze punten verminder je al een hoop stress. Daarbij doet mediteren ook een hoop goed. Klinkt het woord mediteren eng of te zweverig? Probeer leerlingen er dan aan te laten wennen om tijdens leerdagen momenten in te lassen dat ze op hun ademhaling letten. De grootste misvatting van mediteren is misschien wel dat je helemaal aan niks mag denken. Op je ademhaling letten is een makkelijke manier om je bewust te worden en je cortisol-niveau (stresshormoon) naar beneden te schroeven.

Onderzoek van de Coventry University (UK) en de Radboud Universiteit gaf het inzicht dat mediteren je stressniveau kan laten afnemen. In een publicatie over het onderzoek op de website van de Radbout Universiteit Nijmegen wordt uitgelegd: “Wanneer je stress ervaart, activeert je sympathische zenuwstelsel. Dat is ook verantwoordelijk is voor de vlucht-, vecht-, of verstarreactie – de beroemde ‘fight, flight, freeze response”. Meditatie en dergelijke oefeningen zouden het tegenovergestelde effect opleveren.

>> Vind je dit interessant? Meld je dan aan om op de hoogte gehouden te worden.